carol1010的部落格

從沒想過減肥這檔事的我，自從兩年前開始變胖後
ㄧ直以來都不斷地自我安慰：這是暫時的~這是暫時的~
一定是因為使用類固醇治療氣喘和鼻過敏造成的暫時性現象!

可是呢　事實就擺在眼前
我　是真的　愈來愈胖！！即使已停藥半年...
如果再不控制，一年後大概要L號(衣服)才能塞的下我了...

先大致整理一下我所找的資料好了XD
畢竟減肥並不是隨便找個運動ㄧ頭鑽進去或者不吃不喝就可以完成的
它是個異常艱鉅的任務！相信我！
（我以前老懷疑胖子為啥瘦不下來　現在我終於知道為什麼了orz ）

===== 減脂三要素：重量訓練 + 飲食控制 + 有氧運動 =====

先從飲食談起好了，因為這是我最無法克服的...
之前的我ㄧ直認為：只要運動量夠，那麼其實是不需要忌口的
畢竟為了想瘦，限制自己這不能吃，那也不能吃的多痛苦呀！
現在仔細想想　飲食是人體自外界取得能量的主要方式
如果不重視飲食　隨意吃些垃圾食物（為什麼美食通常都是垃圾食物啊 > < ）
不僅無法吸收到需要的養分，反而還會增加身體負擔（為了消化.排出這些垃圾）
故以下簡單整理出幾項配合運動的飲食要點，更深入的牽涉到營養學就不探討了

===== You are what you eat！ =====

1.少量多餐（一天五～六小餐，每餐間隔至少3小時）
　每餐6~7分飽，總和達到每日應攝取熱量之和

2.早餐不可少，省略早餐會導致體內新陳代謝速率大幅降低。
　根據專家說法，一份完整的早餐熱量約在200到300卡，必須包括碳水化合物、水果和蛋白質。
（例如一碗玉米片加鮮奶，再加上水果就是很好的早餐，並最好在起床後1~2小時內進食完畢。）
　吃完這樣一份標準早餐，體內新陳代謝會再度被喚醒，燃脂速率自然大為提高。

3.晚上八點鐘之後不要攝取碳水化合物，因碳水化合物會使身體會釋放更多的胰島素
　（因為胰島素受高血糖濃度促進而分泌，作用在合成脂肪及存儲）
　而運動後一直持續到睡前都會消耗能量，吃了澱粉後就會失效了...

4.碳水化合物為最佳的能量來源
　1)單糖類碳水化合物：會突然急速提升人體血糖，但不能持久，而且血糖還會急速下降。
　　健身訓練後兩小時內，人體和肌肉是非常容易接受單糖類碳水化合物的；此時不但能立即補充失去的糖原，而且有助於激烈運動後的復原。
　　然而，我們都知道在劇烈運動後兩小時內必須補充60~80%糖原，換言之，愈快給肌肉補充足夠的碳水化合物，在下一次訓練便能得到更佳的效果，而單糖類碳水化合物正能辦到這點；但必須緊記，簡單碳水化合物就只能在運動後兩小時內攝取，在其他任何時間，只有複雜碳水化合物才能供給你穩定而優良的能量
　　最佳的單糖類碳水化合物：水果。
　2)多糖類碳水化合物：較慢被人體分解，亦不會突然提高人體血糖；所以，多糖類應包括在日常每一餐中
最佳的多糖類碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。

5.蛋白質為肌肉生長和修補的重要元素，好的蛋白質來源如火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。
　吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。

6.少吃高脂肪的食物，但仍必須少量攝取好的脂肪。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。

7.適量攝取纖維素有助於減少脂肪。
　因纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收及減慢糖分子進入血液的速度，可減少胰島素的釋放

8.吃自然食物，避免精緻調理、加工過的食品